A insônia raramente é um problema isolado. Ela geralmente é consequência de outro distúrbio psiquiátrico, como ansiedade, depressão, preocupações com temas específicos. A primeira indicação científica hoje para insônia é o tratamento psicoterápico específico para insônia. Eu conheço profissionais que trabalham desta forma e posso indicar. Claro que existem métodos de higiene do sono padrão (procure no google “higiene do sono”) que também ajudam e, por pouco tempo, medicações podem ser úteis. O descanso faz parte do nosso ciclo ou ritmo circadiano. Dormir é um ato natural. Portanto, se o sono não aparece naturalmente (ou surge no momento errado), isso significa que temos algum problema acontecendo aí.
Alguns princípios que podem ajudar:
- Escolha e respeite o seu horário para dormir
- Evite estimulantes depois do almoço
A alimentação tem tudo a ver com o sono. Um chá vai te ajudar a dormir mais facilmente do que uma pizza de quatro queijos, concorda? Não coma alimentos pesados a noite.
Ah, mas é só um cafézinho… Além disso, evitar os produtos estimulantes. Café, refrigerantes, chá preto, chá mate e o chocolate contêm cafeína, que nos mantêm ligados por muito mais tempo. Evite-os pelo menos depois do almoço.
Pratique exercícios
Ao praticar exercícios ajuda a pessoa a ter um sono mais tranquilo pela produção de endorfinas. Além disso, a atividade física traz benefícios ao sistema respiratório, combatendo problemas como ronco e apneia.
Mas, de preferência, de manhã.
Fuja da cama durante o dia
Ensine seu cérebro que cama=sono. Não estude na cama, veja filmes, coma na cama. Não, ensine e modele seu comportamento a ensinar seu cérebro que cama é sono. Ele aprende.
Tome sol
Tomar sol durante o dia é de uma ajuda enorme para seu cérebro entender que é dia. Logo, a ausência do sol é noite e o resultado é sono! Quer ver como é verdade? Vá a um hotel fazenda e passe o dia no sol. Veja como você dorme bem…
Sinalize para o cérebro que está chegando a hora de dormir
Antigamente, quando não se tinha luz elétrica, a noite as pessoas se recolhiam para dormir naturalmente. Hoje trabalhamos até tarde sob estímulo de luz artificial e geralmente a apagamos somente na cama, na hora de dormir. O problema é que demora cerca de 2 horas para o cérebro entender que é noite e começar a produzir os hormônios do sono… daí vem a insônia. Fora que tem a recompensa emocional de um dia cheio, né? trabalhei tanto, deixa eu ver essa série, deixa eu assistir tv, que além de ter o impacto luminoso, ainda tem o impacto emocional.
Sugestões… chegue em casa, diminua a luminosidade da casa toda, tome um banho relaxante, coloque um pijama confortável e comece um ritual diário (fazer um chá, uma leitura leve, sem maiores estímulos)
Mantenha o quarto confortável
O quarto precisa ser convidativo ao sono. Escuro, temperatura agradável, colchão muito bom e baixo nível de ruído. Invista nestes itens porque valem realmente a pena.
Crie rotinas de relaxamento
Tente ser o mais constante possível em relação aos seus hábitos de sono. Por exemplo, quanto estiver chegando a hora de dormir, faça sempre as mesmas coisas. Tenha sempre os mesmos comportamentos relaxantes. Um banho morno, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões. Também é válido colocar algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou em um difusor. Além do cheiro agradável, elas ajudam a relaxar.
Nesse momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles.
Deixe as telas fora do quarto
Telas de celulares, televisão, computador emitem luzes que inibem a produção de hormônios do sono. Lembra que precisa de 2h de escuridão pro cérebro entender que é noite? pois é… luz baixa e 2h sem telas antes de dormir todos dia é saudável.
Dá trabalho… Vale a pena?
A higiene do sono exige a mudança de muitos hábitos realmente.
Mas vamos pensar então nas consequências. Se o mal-estar e a sonolência do dia seguinte não são suficientes para convencê-lo, vamos falar de pontos mais críticos: a saúde física e mental.
Estudos apontam que apenas 3 noites mal dormidas aumentaram os índices de depressão, estresse, ansiedade e até mesmo paranoia.
As noites insones também trazem impactos à saúde física. Elas prejudicam o sistema imunológico, deixando o corpo mais vulnerável a doenças. A insônia está relacionada ainda à obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças. Por isso, praticar a higiene do sono é um fator de prevenção importante para quem quer conquistar a qualidade de vida.
E então, conseguiu identificar quais são os hábitos que estão impedindo você de dormir bem?
Quando dormimos, o cérebro não se “desliga” completamente. Existe todo um processo de reparação das células, liberação de hormônios, organização de informações na memória, entre outros. Por isso, quando usamos a expressão “desligar”, trata-se de uma maneira didática de falar que deixamos de realizar as atividades do dia para dar à mente o tempo necessário para esse processo de reparação.